Magnesium uit voeding: 14 magnesiumrijke voedingsmiddelen

By | december 4, 2016

Bij een tekort aan magnesium is het nemen van magnesium tabletten de snelste manier om dit aan te vullen. Ook krijg je door het innemen van tabletten geen extra caloriëen binnen.

Toch is het een goed idee om naast het gebruik van tabletten, je dieet aan te passen om zo meer magnesium binnen krijgen. Hierbij 11 makkelijke voedingsmiddelen waarmee je magnesiuminname een flinke boost kunt geven. Voedingsmiddelen waarin veel magnesium zit zijn voornamelijk zaden, noten en vlees.

1 – Pompoenpitten

Pompoenpitten staan op nummer 1 op deze lijst vanwege de enorme hoeveelheid magnesium die erin zit. Pompoenpitten zijn naast magnesium, een goede bron voor vitamine E en antioxidanten. Een portie van slechts 50 gram levert zo al een derde van je dagelijkse hoeveelheid aan magnesium op. Als je de pompoenpitten verwerkt in een gerecht dat in de oven moet, kan het wel aan gunstige nutriënten verliezen. Hoe korter het gerecht in de oven gaat, hoe beter.

Pompoenpitten zijn in veel supermarkten niet te vinden. In dat geval kun je ze altijd nog goedkoop online bestellen.

50 gram pompoenpitten, 131 milligram magnesium (32% ADH), 223 calorieën.

2 – Paranoten (Brazil Nuts)

paranoten-magnesiumParanoten zijn een echt superfood uit het Amazongebied. Ze zitten tjokvol nutriënten, maar ook met caloriën. Een portie van 30 gram bevat 113 milligram
magnesium, 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Naast magnesium zitten er veel vitaminen in, andere mineralen, en antioxidanten. Paranoten zijn vaak te vinden in de notenmix in de supermarkt. Wil je ze los kopen, dan kan dat hier ook online.

Een portie (30 gram) bevat 113 milligram magnesium (28% ADH), 197 calorieën.

3 – Zalm

Zalm is een goede gezonde vette vis. Met zalm krijg je veel vitamine D, Vitamine B-12, omega 3, én magnesium binnen. Met een bescheiden portie van 100 gram krijgt de gemiddelde persoon 6% van je ADH aan magnesium binnen en 53% van de ADH aan B-12.

Portie zalm (100 gram), 27 milligram magnesium (6% ADH), 208 calorieën.

4 – Pure chocolade

Bij chocolade denk je misschien niet meteen aan gezondheid, maar toch heeft, vooral pure chocolade voordelen voor de gezondheid. In pure chocolade zitten veel antioxidanten, vitaminen, en mineralen; dus ook magnesium.

Eén reep (40 gram), 58 milligram magnesium (14% ADH), 218 calorieën.

5 – Lijnzaad

Pure lijnzaad kopenLijzaad is erg rijk aan magnesium. Met slechts 10 gram (ongeveer 1 eetlepel) aan lijnzaad zit je al aan 9% van je ADH aan magnesium. Je kunt de lijnzaad gewoon
over je maaltijd heen sprenkelen, of bijvoorbeeld toevoegen in de blender als je een smoothie of shake maakt. Als je dit niet kunt vinden in de supermarkt, is het ook gemakklijk online te bestellen, bijvoorbeeld hier.

Eén eetlepel (10 gram), 39 milligram magnesium (9% ADH), 53 calorieën.

6 – Bananen

Bananen zijn een makkelijke en gezonde snack. Naast vezels en vitaminen zitten er ook veel mineralen in bananen, waaronder magnesium. Met een middelgrote banaan heb je ongeveer 32 milligram magnesium binnen.

Eén portie (1 middelgrote banaan) bevat 32 milligram magnesium (8% ADH), en 105 calorieën.

7 – Zonnebloempitten

Ook zonnebloempitten zijn makkelijk toe kan voegen aan vele gerechten. Ook zonnebloempitten worden tegenwoordig geroemd als superfood vanwege gezonde eigenschappen zoals een hoge concentratie aan vitamine E, koper, en verschillende B-vitaminen en natuurlijk magnesium. Waarschijnlijk moeilijk te vinden in de supermarkt, daarom hier nog een tip voor het online kopen: body&fitshop.

Portie (20 gram), 65 milligram magnesium (16% ADH), 117 calorieën.

8 – Havermout

Havermout wordt vooral veel aangeraden vanwege de hoge contentratie vezels. Minder vaak hoor je dat havermout ook veel vitaminen en mineralen bevat, waaronder magnesium. Door met 100 gram havermout te ontbijten nemen, heb je meteen al 19% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen.

Ontbijtportie (100 gram), 78 milligram magnesium (19% ADH), 389 calorieën.

9 – Pecannoten

Pecannoten zijn een van de gezondste noten die er zijn. Zoals alle andere noten die er in dit artikel genoemd worden, zitten pecannoten vol met vitaminen, mineralen en antioxidanten. Pecannoten zijn vaak terug te vinden in de notenmix. Los zijn ze moeilijker te vinden. Online bestellen is gelukkig ook een mogelijkheid, bijvoorbeeld hier.

Eén portie (30 gram) bevat 36 milligram magnesium (9% ADH), 207 calorieën.

10 – Mais

Mais is erg makkelijke bron van magnesium, omdat je het als groente kan eten bij je avondmaaltijd. Met een portie van 200 gram zit je op 18% van de ADH.

Portie (200 gram), 74 milligram magnesium (18% ADH), 172 calorieën.

11 – Gekookte spinazie

Spinazie bevat bijna alle belangrijke nutriënten die je nodig hebt in grote hoeveelheden. Daarnaast bevat het weinig calorieën!  Een normale portie van 200 gram bevat al 158 mg magnesium.

Serving Size (1 cup), 174 milligram magnesium (43% ADH), 46 calorieën.

12 – Artisjokken

Bij artisjokken zitten vooral de bladeren vol met nutriënten. Kook deze dus mee! Met een portie van 200 gram artisjokken zit je aan 30% van je ADH magnesium. Daarnaast krijg je ook een flinke portie antiosidanten en vezels binnen.

Portie (200 gram), 120 milligram magnesium (30% ADH), 94 calorieën

13 – Melk

Melk is een goede bron van zowel magnesium als calcium. Als je genoeg magnesium binnen krijgt, wordt het calcium ook meteen beter opgenomen in je lichaam. Deze combinatie zorgt daarmee voor gezonde botten en beschermt tegen osteoporisis.

1 glas (244 gr), 24 milligram magnesium (6% ADH), 146 calorieën.

14 – Avocado

avocadoAvocado staat bekend om zijn gezonde eigenschappen. Uit onderzoek blijken avocado’s cholesterol te verlagen, de kans op hart- en vaatziekten, en sommige soorten kanker te weren of af te remmen. De magnesium-concentratie in avocado’s is ook goed; met één hele avocado heb je 14% ADH aan magnesium binnen.

1 hele avocado (200 gram), 58 milligram magnesium (14% ADH), 322 calorieën.

 

 

(Bron voor de berekening van milligrammen magnesium en calorieën in dit artikel: wikipedia.org, bijvoorbeeld https://en.wikipedia.org/wiki/Banana#Nutrition.)